Dépression hivernale : Comment traverser la saison froide sans sombrer ?

Et voilà l’hiver arrive à grands pas, avec ses jours raccourcis et sa lumière réduite, peut être une période difficile pour de nombreuses personnes. Vous sentez-vous plus triste, fatigué ou démotivé pendant cette période ? Vous n’êtes pas seul(e).

Le phénomène de la dépression hivernale, ou trouble affectif saisonnier (TAS), affecte chaque année de nombreuses personnes. Heureusement, il existe des solutions pour contrer cette dépression saisonnière et retrouver un mieux-être.

La dépression hivernale n’est pas simplement un « coup de blues ». Elle est souvent liée à une diminution de la lumière naturelle qui perturbe notre rythme biologique, affecte la production de mélatonine et réduit la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur. Cette baisse de lumière a un impact sur notre humeur, notre niveau d’énergie et même notre sommeil, entraînant des symptômes comme :

• Fatigue accrue,
• Perte d’intérêt pour les activités habituelles,
• Difficulté à se concentrer,
• Irritabilité ou tristesse persistante.

Les journées sont courtes en hiver, mais maximiser son exposition à la lumière naturelle peut faire une différence. Voici quelques astuces pour augmenter cette exposition :

• Sortir dès que possible : Même si le soleil est rare, chaque minute passée à l’extérieur aide votre cerveau à réguler son rythme circadien.
• Adapter son environnement : Si vous passez beaucoup de temps à l'intérieur, essayez de vous installer près d’une fenêtre et laissez entrer la lumière.
• Utiliser une lampe de luminothérapie : Ces lampes reproduisent la lumière naturelle et sont un excellent moyen de compenser le manque de lumière en hiver. Privilégiez une séance le matin, d’environ 30 minutes, pour un effet optimal.

Les troubles du sommeil sont fréquents durant l’hiver et peuvent aggraver les symptômes dépressifs. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, voici quelques pratiques simples :

• Se coucher et se lever à des heures fixes : La régularité aide à stabiliser votre horloge interne.
• Éviter les écrans avant le coucher : Les écrans émettent de la lumière bleue, qui interfère avec la production de mélatonine.
• Pratiquer une activité relaxante avant de dormir : La méditation, la lecture ou les exercices de respiration aident à détendre le corps et l’esprit.

L’exercice est un remède naturel contre la dépression, y compris la dépression saisonnière. En hiver, la motivation peut manquer, mais même une petite dose d’activité physique peut suffire à améliorer votre moral :

• Privilégier les activités en plein air : Une marche rapide à l’extérieur vous expose à la lumière naturelle tout en stimulant la production d’endorphines.
• Intégrer le sport dans la routine quotidienne : Cela peut être une séance de yoga, de danse, ou même des étirements à la maison. Chaque mouvement compte pour maintenir le corps et l’esprit en forme.

Les changements alimentaires ont aussi un impact important sur notre humeur. Durant l’hiver, il est tentant de se tourner vers des aliments gras ou sucrés, mais il est essentiel de consommer des repas équilibrés pour maintenir son énergie et son bien-être :

• Favoriser les aliments riches en oméga-3 : Le poisson, les noix et les graines sont excellents pour la santé mentale.
• Limiter les sucres rapides : Si le sucre procure un soulagement immédiat, il entraîne une baisse d’énergie par la suite, ce qui peut intensifier les symptômes dépressifs.
• Penser aux compléments si nécessaire : La vitamine D, souvent déficiente en hiver, peut aider à stabiliser l’humeur. Parlez-en à votre médecin.

La solitude peut aggraver la dépression hivernale. Maintenir des interactions sociales, même de manière virtuelle, peut aider à renforcer votre moral :

• Privilégier les moments partagés : Inviter des amis ou de la famille à partager un repas, même simple, peut transformer une soirée banale en moment réconfortant.
• S'inscrire à des activités de groupe : Les clubs de sport, de loisirs ou les ateliers créatifs sont des moyens de rencontrer de nouvelles personnes et de rester actif socialement.

L’ennui et la routine peuvent accentuer les sentiments de tristesse ou de fatigue. S’engager dans des activités stimulantes et gratifiantes peut être un excellent moyen de contrer la dépression saisonnière. Par exemple :

• Apprendre quelque chose de nouveau : Envisagez d’apprendre une compétence ou un passe-temps qui vous attire, comme la cuisine, la photographie, ou une langue. Cela stimule l’esprit et apporte un sentiment d’accomplissement.
• Lire ou écouter des livres audio inspirants : Plongez dans des lectures motivantes ou inspirantes qui vous apportent des idées positives et vous aident à vous évader.
• Se fixer des petits projets créatifs : Tricoter, dessiner, jardiner en intérieur, ou bricoler sont des activités accessibles qui apportent une satisfaction immédiate et aident à rester concentré(e) sur l’instant présent.

Ces activités, en plus de vous occuper l’esprit, contribuent à rehausser votre moral et vous apportent une source de plaisir durant la saison hivernale.

Enfin, n’hésitez pas à consulter un professionnel si vous ressentez une détresse importante. La dépression hivernale est un trouble fréquent et reconnu, qui se soigne avec des thérapies adaptées :

• La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), par exemple, aide à modifier les schémas de pensées négatifs associés à la dépression.
• La psychothérapie que je pratique, peut aussi être un soutien précieux pour explorer les causes profondes de votre mal-être et apprendre des outils pour mieux gérer les saisons difficiles.

Si vous avez besoin d’aide pour traverser l’hiver ? Prenez rendez-vous dès aujourd’hui avec moi

Si vous ressentez que cette période de l’année est plus difficile que d’habitude, vous n’êtes pas seul(e). Ensemble, nous pouvons travailler sur des solutions adaptées à votre situation et vous permettre de retrouver sérénité et énergie. Ne laissez pas la dépression hivernale vous isoler – contactez-moi pour un premier échange, et voyons comment avancer ensemble.